▷ 대표과일 사과와 바나나의 효능은?
사과에는 비타민 A와 B1, C가 많이 들어있는데,
비타민은 항산화 작용을 해 노화를 막고 뇌질환 등 성인병을 예방한다.
수용성 식이섬유의 함량이 높은 것도 장점이다.
# 임경숙 교수
"사과에는 팩틴이라는 수용성 섬유소가 풍부하게 들어있어서요,
장운동을 활발하게 하기 때문에 변비 예방에 좋고요,
또 유기산 성분이 있어서 피로회복에 좋습니다."
비타민과 유기산 함량이 높은 사과와 함께 탄수화물 함량이 높은 바나나도
운동 등으로 몸이 피로해졌을 때 회복을 빨리할 수 있도록 도와준다.
▷ 사과와 바나나가 운동 후 피로 회복에 도움이 될까?
20대의 건강한 여성 4명을 대상으로 운동 전에 혈액을 채취해, 몸의 피로 정도를
알 수 있는 젖산 수치를 확인한 후, 전문가의 지도에 따라 10분간 강도 높은
유산소 운동을 하게 했다.
운동을 끝낸 직후, 다시 혈액을 채취해 젖산의 수치를 확인해보니, 운동 전보다
젖산 수치가 훨씬 높아져 있었는데, 이는 우리 몸이 운동을 한 후에
피로감을 느끼고 있다는 것이다.
* 그렇다면 운동 후, 과일을 먹으면 어떨까?
혈액 채취 직후, 실험참가자들에게 사과와 바나나를 각각 300g씩 먹도록 하고,
네 명 중 한 사람만 아무것도 먹지 않게 했다.
과일을 먹은 지 1시간 후, 피로도가 어떻게 달라졌는지 혈액을 채취해
젖산 수치를 다시 확인해봤다.
* 결과는?
- 바나나 2개를 먹은 사람의 젖산 수치가 가장 많이 떨어졌는데,
4.37mg이었던 젖산 수치가 바나나를 먹고 난 후에는 3분의 1 수준으로 떨어져 있었다.
- 사과와 바나나를 동시에 먹은 실험 참가자의 젖산 수치도 3.1mg에서 2mg으로 떨어졌다.
- 하지만 아무것도 먹지 않은 경우에는 젖산 수치가 0.06mg이다.
불과 4.3% 낮아진 정도에 그쳤고, 사과만 먹었을 때는, 젖산 수치가 오히려 높아졌다.
운동 후의 피로회복에는 사과보다 바나나가 더 효과적인 셈이다.
사과보다 바나나를 섭취했을 때, 젖산 수치가 많이 떨어진 것은
바나나의 탄수화물의 함량이 높기 때문이다.
빠른 시간 내에 피로를 푸는 데에는 바나나가 좋지만, 다른 과일들 역시
피로회복에 도움이 된다고 한다.
# 강재헌 교수
"과일에는 수분과 여러 가지 전해질, 여러 가지 항산화 물질이 같이 들어있기 때문에
운동 후의 피로 회복에 도움이 될 수가 있습니다."
▷ 숙취해소에 좋은 과일?
술자리가 많아지는 연말에 많이 먹어야 할 과일도 있다.
바로 숙취해소에 도움을 주는 감이다.
알코올이 체내에서 대사되면서 생기는 아세트알데히드로 인해 숙취가 생기는데,
감의 영양 성분이 숙취를 빠르게 없애준다.
# 임경숙 교수
"감에 들어있는 타닌 성분이 이 아세트알데히드와 결합해서
불용성 염을 만들어서 배설시키고요, 또 감에는 비타민 C가 많이
들어있는데, 이것이 아세트알데히드의 배설을 돕고요,
감에 들어있는 과당이 혈당을 높여주면서 숙취를 빠르게 벗어날 수
있도록 도와줍니다."
* 감을 먹으면 정말 숙취가 해소될까?
먼저 건강한 20대의 여성 3명에게 소주 한 병씩을 마시게 하고,
30분에 한 번씩 혈중 알코올 농도를 체크했다.
시간이 지나면서 알코올 수치가 낮아지긴 했지만, 1시간 30분이 지나도
혈중 알코올 농도는 3명 모두 0.1% 이상이었다.
음주운전 단속 때 면허가 취소될 정도의 취한 상태다.
술을 마신지 1시간 30분 후, 이번에는 실험 참가자들에게
똑같은 양의 감과 해장국을 먹게 했다.
실험 참가자 중 한 사람은 홍시 2개를, 다른 한 사람은 해장국을 먹고,
나머지 참가자는 아무것도 먹지 않았다.
각각 홍시와 해장국을 먹은 지 1시간 후, 다시 혈중 알코올
농도를 확인해봤는데 음식을 먹은 실험 참가자들의
혈중 알코올 농도가 아무것도 먹지 않은 사람보다 빠르게 낮아졌다.
홍시를 먹은 경우, 혈중 알코올 농도가 0.13%에서 0.065%로 급격히 낮아져,
가장 빠르게 숙취를 해소해주는 것으로 나타났다.
흔히 술을 깨는데 도움을 준다고 알려져 있는 콩나물 해장국을 먹은 뒤에도
혈중 알코올 농도가 0.13%에서 0.075%로 낮아졌다.
▷ 과일에 대한 오해와 진실,
① 무조건 많이 먹으면 좋다?
비타민과 섬유소 등이 풍부한 과일은 세끼 식사만으로는 부족한
우리 몸의 영양소를 채워주고, 건강을 유지할 수 있도록 도와준다.
하지만 아무 때나 많이 먹는다고, 다 좋은 것만은 아니다.
# 임경숙 교수
"식사를 한 후에 과일을 먹게 되면 혈당이 너무 빠르게 올라가고
혈당이 올라가게 되면 인슐린이라는 호르몬이 나오면서요,
몸에 들어온 당분을 지방으로 만들어서 저장을 하게 합니다.
그러니까 식사 직후에 과일을 드시면 조금 비만해지기가 쉽겠죠. "
② 사람에 따라서는 피해야 하는 과일도 있다?
# 강재헌 교수
"비만이나 지방간이 있는 분들은 체중증가가 문제가 될 수 있기 때문에
바나나나 포도 같은 고열량 과일은 적당 선에서 제한할 필요가 있습니다."
현대인에게 흔히 있는 위염 등 위장 질환이 있을 때는
산 성분이 있는 귤을 빈속에 먹지 말아야 하며,
신장 기능이 저하된 사람은 소변으로 칼륨을 원활하게 배출하지
못하기 때문에 배, 바나나 같은 고칼륨 과일을 피해야 한다.
③ 몸에 좋은 영양소를 채우는데 필요한 과일의 양은?
# 임경숙 교수
"비타민C를 위해서는 귤 2개 정도 드시고요, 여기에 비타민 A를 위해서
단감 반개 정도. 그리고 사과하고 배를 반개 정도 드시면
식이섬유까지 다 챙길 수 있습니다."
가공해서 주스나 잼 등으로 먹는 방법도 있지만, 과일에 들어있는
영양소를 섭취하려면 있는 그대로 먹는 것이 가장 좋다.
가열을 하거나 즙을 내게 되면, 비타민, 식이섬유 등 영양성분이
손실되기 때문이다.
▷ 몸에 좋은 과일, 경제적으로 먹는 방법?
① 귤
겨울의 대표적 제철과일인 귤의 경우, 체내에서 흡수되면 비타민 A로 변하는
베타카로틴 함량이 100g당 겨울에는 101마이크로그램이나 된다.
여름철에 40마이크로그램보다 2배 이상 높다.
하지만 가격은 베타카로틴 함량이 높은 11월~12월이 가장 저렴하다.
4월에 비하면 3분의 1도 안 되는 가격이다.
맛과 영양소, 가격을 동시에 따졌을 때, 11월~12월에 먹는 것이 가장 좋다는 것이다.
② 사과
사과의 비타민C 함량은 100g당 가을과 겨울에는 6-7mg 정도이다.
봄과 여름의 2-3mg 보다 2배가량 많은데 가격은 비타민C 함량이 높은
가을, 겨울이 훨씬 저렴하다.
수확량이 많아 가격이 저렴하면서도 영양 성분의 함량은 가장 높기 때문에
제철과일을 먹는 것이 좋다는 것이다.
③ 그 외의 과일
봄에는 딸기, 여름에는 복숭아와 수박, 참외 그리고 9월부터 10월까지는 사과와 배를,
11월에는 단감, 12월에는 귤을 주로 먹는 것이 좋다.
** 한 가지 과일만 많이 섭취하는 것보다 여러 가지 과일을 조금씩
골고루 먹는 것이 좋다. 과일마다 영양소의 성분이나 또는 폴리페놀과
같은 항산화 물질의 함량이나 종류가 달라진다.
따라서 한 가지 보다는 여러 가지 과일을 먹을 경우에 몸에 좋은
여러 가지 영양소와 항산화 물질을 고루 섭취할 수 있다는 장점을 가지게 된다.
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경제매거진M 195회 ㅣ 2009-12-12
